头肌和肱三头肌训练**

渴望强健的手臂，却无法到健身房？别担心！在家也能通过健身房级的训练

打造令你满意的双臂。意昂2招商意昂2娱乐以为：本文将指导你掌握肱二头肌和肱三头肌在家训练的最佳方法。

**肱二头肌训练**

* **哑铃弯举：**手持哑铃，手臂下垂，弯曲肘部，将哑铃抬起至

肩膀高度。

* **锤式弯举：**手持哑铃，手掌相对，弯曲肘部，将哑铃抬起至肩膀高度。

* **器械绳索弯举：**使用器械绳索，将手柄拉至额头前，重点锻炼肱二头肌。

**肱三头肌训练**

* **哑铃过头三头肌伸展臂：**双手握住哑铃或壶铃，将手臂举过头部，弯曲肘部，将重量放下至背部。

* **三头肌俯卧撑：**双手与肩

同宽撑地，双腿伸直，胸部下压，同时弯曲肘部，直到额头接近地面。

* **绳索下压三头肌伸展臂：**使用器械绳索，将手柄下压至胸前，重点锻炼肱三头肌。

**训练计划**

* 每周进行 2-3 次肱二头肌和肱三头肌训练。

* 每项练习进行 3-4 组，每组 12-15 次。

* 逐渐增加重量或阻力以挑战肌肉。

* 每组动作之间休息 60-90 秒。

**提示**

* 专注于正确的动作，避免使用惯性。

* 保持躯干稳定，避免晃动。

* 充分热身，防止受伤。

* 训练后补充蛋白质，促进肌肉修复。

通过遵循这些在家健身房级训练方法，你可以在舒适的家中打造强健的手臂。意昂2平台意昂2娱乐说：坚持训练计划，逐渐增加难度，你将看到显著的效果，拥有令人印象深刻的双臂！